Fit für die Piste?
Wer muskelkaterfrei durch den Winter fahren möchte, beginnt am besten jetzt: mobilisieren, stabilisieren, fit werden! Die ehemalige Skilehrerin Annia Kirschner arbeitet heute als Trainerin im Fitnessstudio „Fit & Gsund“ in Serfaus. Sie verrät effektive Übungen, die Ski-fit machen und wirklich was bringen. „Wichtig ist die Stabilisation der Muskulatur und der Gelenke, wie Knie und Knöchel oder Hüfte und die Kräftigung des Rückens. Wenn man die Muskultur stärkt, ist das Verletzungsrisiko weitaus geringer.“ Beim Snowboarden sind die Risiko-Stellen vor allem die Handgelenke, Ellbogen oder Schulter, doch im Grunde sind die Übungen für Skifahrer und Snowboarder ähnlich.
1. Liegestütze
Besonders für Snowboarder interessant: Die klassischen Liegestütze. Die Eigengewichtübung kräftigt die Muskeln speziell im Schulter-, Arm- und Brustbereich – sorgt aber auch für eine gute Ganzkörperspannung.
2. Klassische Kniebeuge
„Wer regelmäßig morgens und abends beim Zähneputzen 20 Kniebeugen schafft, der ist schon gut dabei.“ Wichtig ist der hüftbreite Stand für eine richtige Ausführung. Zur Selbstkontrolle aufspringen und mit beiden Beinen fest auf dem Boden landen. Diese Stellung ist dann in etwa hüftbreit. „Anschließend den Bauchnabel einziehen, die Hände nach vorne strecken, den Rücken gerade machen und so tun, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Dabei den Po so weit nach hinten schieben, wie es nur geht. Die Übung circa zwei Minuten halten. Dann wird’s anstrengend“, lacht Annia.
3. Kniebeuge für fortgeschrittene
Schwieriger wird die Kniebeuge auf einem Wackelbrett und einem Balance Ball – oder ganz klassisch auf einem Kissen oder einer gefalteten Decke. Dadurch wird zusätzlich die Koordination geschult. Fortgeschrittene können die Kniebeuge auch einbeinig probieren.
4. Kniebeuge im Ausfallschritt
Bei der Kniebeuge im Ausfallschritt wird neben den Oberschenkeln und dem Rücken auch die Wadenmuskulatur gestärkt und das Gleichgewicht verbessert.
Richtiges Tagespensum finden
Die Devise lautet: „Einmal in der Woche trainieren ist besser, als auf der Couch zu sitzen. Bei zweimal spürt man einen leichten Trainingseffekt und ab dreimal in der Woche geht was weiter“, sagt Annia. „Es empfiehlt sich, mit den Übungen fünf bis sechs Wochen vor dem ersten Mal Skifahren anzufangen.“ Der Vorteil: „Startet man vorbereitet in die Skisaison, kann man am ersten Tag schon Vollgas geben. Dann gelingen 100 Kurzschwünge, bis man außer Atem ist, und nicht nur drei.“
Trotzdem Muskelkater - und jetzt?
„Wenn man einen Muskelkater spürt, ist der Fehler meist schon davor passiert.“ Im Grund ist ein Muskelkater aber nichts allzu Schlimmes, sondern etwas, über das man sich durchaus freuen kann. „Denn der Muskel wächst. Jeder Muskel besteht aus Fasern. Wenn diese verletzt werden, verspürt man Schmerzen, wir nennen das Muskelkater. Um die verletzte Faser wieder zu reparieren, bildet der Körper mit Eiweiß eine Art Klebstoff, der die geschädigte Faser wieder zusammenklebt. Dadurch wird der Muskel dicker, größer und stärker“, erklärt die Fitnesstrainerin. „Wer effektiv trainiert, spürt danach ganz leicht etwas.“ Das Training sollte man natürlich nicht übertreiben, sodass man hinterher nicht mehr gehen kann. „Aber es darf ruhig ein bisschen zwicken.“ In den Muskelkater hinein trainieren, empfiehlt Annia nicht. „Dann tut´s irgendwann richtig weh. Besser ein warmes Bad nehmen, das wirkt entspannend, in die Sauna gehen, Magnesium trinken oder eine Banane essen.“
Skifahren in Serfaus-Fiss-Ladis
Die Pisten in Serfaus-Fiss-Ladis zählen zu den Top-Skigebieten in Tirol. Das Areal am Fuße der Samnaungruppe verläuft über 1.600 Höhenmeter, wurde mehrfach ausgezeichnet und gilt als größtes Familienskigebiet des Landes. Hier warten 68 Beförderungsanlagen und 214 bestens präparierte Pistenkilometer mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden auf alle Wintersportler.
